端午至百草香：端午养生全景指南

仲夏端午，湿热交蒸，正是"毒五月"中最关键的养生节点。古人将端午视为"卫生防疫节"，从挂艾悬蒲到沐兰药浴，从食粽佩囊到龙舟竞渡，每一个习俗背后都藏着深厚的中医智慧。

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一、端午溯源：不只是一个纪念屈原的节日

端午节，农历五月初五，是中国四大传统节日之一，也是首个入选世界非物质文化遗产名录的中国节日。

关于端午的起源，流传最广的是纪念战国时期楚国诗人屈原——相传屈原于五月初五投汨罗江殉国，百姓划船捞救、投粽喂鱼，遂成赛龙舟、吃粽子之俗。但追本溯源，端午的内核远比传说更古老。

据民俗学研究，端午的雏形可上溯至上古时期的龙图腾祭祀与夏至祈福仪式。先秦时代，五月被视为"恶月""毒月"，五月初五更是"毒月恶日"。此时正值芒种至夏至之间，气温骤升、雨水频繁，湿热交蒸之下，蛇虫繁殖、疫病多发。古人没有现代医学手段，便以草药、芳香、药浴等方式驱邪避疫，端午由此成为一年中最重要的"全民卫生节"。

端午习俗速览

• 食粽：粽叶裹糯米，古称"角黍"，既是节令美食，虽也算"食补药膳"，但不能多吃

• 赛龙舟：强身健体、鼓舞阳气，堪称古人最早的"集体健身运动"

• 挂艾草、悬菖蒲：芳香化浊、驱虫避秽

• 佩香囊：随身佩戴中药香囊，醒神辟秽

• 沐兰汤：以草药煮水沐浴，即古版的"药浴疗法"

• 系五色丝线：五色应五行，寓意调和阴阳、祈福安康

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二、端午气候与中医解读：为何农历五月被称为"毒月"？

农历五月（大致对应公历6月前后），正值仲夏时节，芒种、夏至两个节气前后相连。

从现代气象看，此时全国大部分地区气温显著升高，南方进入梅雨季节，北方也雨水渐多，空气湿度大幅增加，形成典型的"湿热交蒸"格局。

从中医角度看，这一时期有三大健康挑战：

1. 湿邪困脾

中医认为"脾主运化水湿"，喜燥恶湿。外湿过盛则内困脾胃，导致食欲不振、身体困重、大便黏滞、舌苔厚腻等。端午前后脾胃问题尤为多见，正是湿邪作祟。

2. 暑热伤心

《素问·阴阳应象大论》云："南方生热，热生火……在脏为心。"夏季属火，与心相应。暑热过盛则扰心神，出现心烦、失眠、口渴、尿黄等症状。汗为心之液，出汗过多还会耗伤气阴。

3. 虫毒疫疠

高温高湿的环境是细菌、病毒和各类虫媒滋生的温床。古人所谓"五毒醒，不安宁"——蛇、蝎、蜈蚣、壁虎、蟾蜍等"五毒"在端午前后活跃，加上蚊蝇增多，皮肤病、肠道传染病进入高发期。

正因如此，端午节的全部习俗——挂艾、悬蒲、佩囊、沐药浴、食粽——都可视为古人"治未病"的集体行动。

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三、起居养生：夜卧早起，无厌于日

"夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也。逆之则伤心，秋为痎疟，奉收者少，冬至重病。"

这段话的意思是：夏季三个月，万物繁茂秀美，天地之气交合。人们应当晚些入睡、早些起床，不要厌恶漫长的白日。情志上要保持愉悦，不要发怒，让精神像夏日万物一样舒展绽放，使气机宣畅通泄。这就是顺应夏季"养长"之道的做法。如果违背了，就会损伤心气，到了秋天容易患疟疾之类的疾病。

端午前后起居要点说明

端午传统·沐兰汤

古人端午以菖蒲、艾叶等草药煮水沐浴，称为"沐兰汤"。这一习俗本质上是中药"药浴"的民间应用——利用药液的温热与芳香，通过皮肤渗透发挥祛湿辟秽之效。现代家庭可在端午用艾叶30g、菖蒲30g煮水，兑入浴缸温水中泡浴15-20分钟，有助于缓解皮肤瘙痒、驱除湿气。（注：皮肤破损或对艾叶过敏者不宜）

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四、饮食养生：健脾祛湿，清淡为主

端午饮食的核心原则是：健脾祛湿、清热解暑、清淡易消化。

1. 粽子的"中医解读"

粽子不仅是美食，更是一味"食补药膳"。

• 糯米：味甘，性温，归脾、胃、肺经，有补中益气、健脾暖胃之效。但糯米的支链淀粉含量高，黏性大，"多食则滋腻碍胃"，容易引起消化不良、胃胀泛酸。

• 粽叶：南方多用箬竹叶，北方多用芦苇叶，均有清热解毒、利尿消肿之效，与温性的糯米恰好"一温一凉"互补。

• 馅料：红枣补脾益气，豆沙健脾利湿，咸蛋黄滋阴，鲜肉温补——不同馅料各有偏性，可根据体质选择。

吃粽子的讲究：

• 每次不超过1-2个，且宜趁热食用（冷糯米更难消化）

• 搭配茶饮或陈皮水助消化

• 老人、儿童、脾胃虚弱者、糖尿病患者尤须控制食量

• 不宜空腹大量食用，也不宜与冷饮同食

2. 端午饮食宜忌

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五、运动养生：动而微汗，养阳不伤阴

夏季运动的关键在于"适度"二字。中医有云"汗为心液"，大汗淋漓会耗伤气阴，反而得不偿失。

推荐运动方式

1. 太极拳、八段锦

作为传统养生功法，太极拳与八段锦讲究"意气相随、动静结合"，动作舒缓柔和，既能活动筋骨、疏通经络，又不会大汗耗气。端午前后清晨6-7点或傍晚5-6点练习，每次20-30分钟，微微出汗即止。

2. 散步慢跑

清晨或傍晚在林荫道、公园散步，每次30-40分钟，以"步履从容、呼吸匀和"为度。饭后半小时散步尤其有助于脾胃运化。

3. 赛龙舟（量力而行）

端午赛龙舟本身是一项极好的有氧运动，能鼓舞阳气、振奋精神。但需注意：参与者应有一定体能基础，下水前充分热身，避免烈日下长时间暴晒。

运动注意事项

• 时间：避开上午10点至下午3点的烈日时段，以防中暑

• 强度：以微微出汗、心跳略快但能正常说话为度，切忌大汗淋漓

• 补水：运动前后适量饮用温水或淡盐水，忌冰水冷饮

• 着装：穿浅色透气衣物，运动后及时擦干汗水、更换湿衣，不可贪凉吹风

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六、情志养生：使志无怒，养心为先

《素问·四气调神大论》明确指出夏季情志养生要诀："使志无怒"——保持心境平和，不要动辄发怒。

夏季属火，心主火，怒则气上、火气更旺，最易伤心。端午前后天气闷热，人本来就容易烦躁不安，若再情绪激动，无异于火上浇油。

情志调养建议

• 静心养神：每天留出15-20分钟静坐或冥想时间，放下手机，闭目调息，让心定下来

• 读书听琴：阅读养心之书，聆听舒缓音乐，以"喜"养心，但"喜"亦不可过度

• 亲近自然：傍晚到公园、河边散步，感受夏夜清风，有助于舒缓情绪

• 避免争吵：闷热天气容易"上火"，遇事先深呼吸三次，提醒自己"心静自然凉"

"喜伤心，恐胜喜。"

中医的情志相胜理论认为，五种情志之间存在制约关系。夏季养心以"喜"为主，但过度狂喜反伤心气。保持适度愉悦、恬淡平和，才是养心正道。

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七、五音疗疾：徵音养心，宫音健脾

"五音疗疾"是中医独特的音乐养生疗法，最早见于《黄帝内经》。

《素问·阴阳应象大论》将五音（角、徵、宫、商、羽）与五行（木、火、土、金、水）、五脏（肝、心、脾、肺、肾）一一对应：

端午时节的五音调养

端午正值仲夏，气候上"暑热伤心、湿邪困脾"，因此五音调理以徵音养心和宫音健脾为主：

1. 徵音养心

徵音属火，对应心。其音调明亮、节奏欢快。适合在心情低落、精神不振时聆听，有助于振奋心阳、疏通心脉。

• 推荐曲目：《紫竹调》《喜相逢》《步步高》

• 聆听时间：午后或心烦时，15-20分钟

• 注意：徵音振奋，不宜在睡前聆听，以免过于兴奋影响入睡

2. 宫音健脾

宫音属土，对应脾。其音调浑厚、沉稳庄重。适合在食欲不振、腹胀便溏、身体困重时聆听，有助于健运脾胃、化解湿浊。

• 推荐曲目：《十面埋伏》《阳春白雪》《高山流水》

• 聆听时间：餐前30分钟或餐后1小时，15-20分钟

• 注意：宫音沉稳，适合日常保健反复聆听

3. 角音疏肝（辅助）

端午闷热易致肝气郁结、情志不舒，适当辅以角音疏肝理气，如《胡笳十八拍》《姑苏行》，有助于舒缓情绪。

说明：五音疗疾属中医辅助养生方法，其效果因人而异，不能替代正规医疗。如有严重失眠、焦虑等症状，建议及时就医。

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八、经络穴位保健：健脾祛湿，通经活络

端午前后湿气最盛，选取健脾化湿、通阳活络的穴位进行日常按摩或艾灸，可有效改善身体困重、食欲不振等不适。

三大核心保健穴位

1. 足三里穴——"健脾第一穴"

• 位置：外膝眼（犊鼻穴）下3寸（约四横指宽），胫骨前缘外开一横指处

• 功效：健脾和胃、补中益气、增强免疫力

• 操作：每日早晚用拇指按揉，每侧3-5分钟，以局部酸胀为度；亦可艾灸10-15分钟

• 适宜人群：脾胃虚弱、易疲劳、免疫力低下者

2. 阴陵泉穴——"祛湿要穴"

• 位置：小腿内侧，膝下胫骨内侧髁后下方凹陷处

• 功效：健脾利湿、通利小便，是中医祛湿的经典要穴

• 操作：每日用拇指点按或揉按，每侧3-5分钟，力度以酸胀微痛为宜

• 适宜人群：湿气重、肢体困重、水肿、大便黏滞者

3. 丰隆穴——"化痰祛湿第一穴"

• 位置：小腿前外侧，外踝尖上8寸（约外膝眼与外踝尖连线中点），胫骨前缘外开两横指

• 功效：化痰祛湿、和胃降逆，尤善处理"痰湿"体质

• 操作：每日拇指按揉，每侧3分钟，可配合阴陵泉同按

• 适宜人群：体形偏胖、痰多、舌苔厚腻、嗜睡困倦者

辅助穴位

• 内关穴（腕横纹上2寸）：宁心安神，缓解胸闷心烦

• 中脘穴（脐上4寸）：和胃健脾，助消化

• 涌泉穴（足底前1/3凹陷处）：引火归元，睡前搓涌泉100次有助于改善夏夜失眠

艾灸提示：

端午前后艾灸足三里、中脘等穴位，可温阳健脾。但需注意——艾灸适合虚寒体质者，实热体质（面红口干、便秘尿黄、舌红苔黄）及阴虚火旺者不宜。每次艾灸单穴不超过15分钟，灸后避风寒、饮温水。孕妇腰腹部禁灸。

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九、药膳食谱推荐：三款端午养生膳

以下药膳均选用"药食同源"食材，性味平和，适合端午前后日常调理。每款注明适宜体质与禁忌，请对号选用。

食谱一：薏苡仁赤小豆陈皮粥——健脾祛湿基础方

• 材料：薏苡仁50g、赤小豆30g、陈皮5g、粳米50g

• 做法：①薏苡仁、赤小豆提前浸泡4小时以上；②所有材料洗净入锅，加清水适量；③大火煮沸后转小火慢熬40-60分钟，至豆烂粥稠即可；④可加少许冰糖调味（糖尿病患者不加）。

• 功效：健脾利湿、理气化痰。薏苡仁利水渗湿，赤小豆利水消肿，陈皮理气健脾。三者合用，是端午祛湿的基础食疗方。

• 适宜：湿热体质、痰湿体质，表现为身体困重、舌苔厚腻、大便黏滞者

• 禁忌：孕妇慎用（薏苡仁有滑利之性）；脾胃虚寒者（怕冷、腹泻）宜将薏苡仁炒用

食谱二：莲子百合绿豆汤——清心解暑安神方

• 材料：莲子（带心）30g、百合20g、绿豆50g、冰糖适量

• 做法：①绿豆、莲子提前浸泡2小时；鲜百合掰瓣洗净（干百合需泡发）；②绿豆、莲子入锅加水大火煮沸，转小火煮30分钟；③加入百合继续煮10分钟；④关火后加入冰糖调味。

• 功效：清心降火、解暑安神。绿豆清热解毒，莲子（带心）清心安神，百合润肺养心。适合端午闷热天气里心烦失眠、口干舌燥者。

• 适宜：心火偏旺、暑热烦躁、夜寐不安者

• 禁忌：脾胃虚寒者（怕冷、便溏）不宜多食；空腹不宜大量饮用

食谱三：山药茯苓健脾糕——补脾益气固涩方

• 材料：山药粉100g、茯苓粉50g、糯米粉50g、红枣5枚（去核切碎）、蜂蜜适量

• 做法：①山药粉、茯苓粉、糯米粉混合均匀；②加入红枣碎，加温水及蜂蜜调成软面团；③模具压成糕状，上锅大火蒸20-25分钟即可。

• 功效：健脾益气、渗湿止泻。山药补脾养胃，茯苓健脾利湿，红枣补中益气。适合脾虚湿困、食欲不振者日常调养。

• 适宜：脾气虚弱、食欲差、容易腹泻者

• 禁忌：湿热较重者（舌苔黄腻、口苦口臭）不宜多食

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十、茶饮配方推荐：四款端午养生茶

端午前后，以药食同源之品泡茶代饮，既解渴又养生。

1. 金银花菊花茶——清热解毒

• 配方：金银花3g、杭菊花3-5朵

• 做法：沸水冲泡，加盖闷5分钟，代茶频饮

• 功效：清热解毒、疏散风热。适合端午前后易上火、咽喉不适、目赤肿痛者

• 注意：性偏寒凉，脾胃虚寒者（怕冷、腹泻）不宜多饮；不宜长期大量饮用

2. 荷叶山楂陈皮茶——消食化湿降脂

• 配方：干荷叶3g、山楂5g、陈皮3g

• 做法：材料洗净，沸水冲泡闷10分钟，或煮水5分钟，代茶饮

• 功效：清热解暑、消食化积、理气祛湿。端午吃粽子后饮用尤为相宜，可助消化、解油腻

• 注意：胃酸过多、胃溃疡者慎用山楂；孕妇不宜

3. 薄荷藿香茶——芳香化湿醒脾

• 配方：薄荷叶3g、藿香叶3g（干品）

• 做法：沸水冲泡，加盖闷5分钟，代茶饮

• 功效：芳香化湿、醒脾开胃、清暑解表。适合暑湿困脾导致的头身困重、食欲不振、口中黏腻

• 注意：藿香辛温，阴虚火旺者不宜多饮；薄荷芳香走窜，哺乳期妇女慎用

4. 酸梅汤——生津止渴敛汗

• 配方：乌梅2-3枚、山楂5g、甘草2g、桂花少许、冰糖适量

• 做法：乌梅、山楂、甘草加水煮20分钟，滤渣后加冰糖调味，撒桂花即可。可冷藏后饮用。

• 功效：生津止渴、敛肺涩肠、消食和中。夏季出汗多、口干舌燥时饮用，既能补充津液，又能收敛过汗。

• 注意：感冒发热初期不宜（酸收敛邪）；胃酸过多者减量

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十一、端午养生禁忌：这些"雷区"请绕行

禁忌一：雄黄酒——传统习俗，但请别喝

民间有"端午饮雄黄，百病皆远扬"的说法，但这一习俗必须叫停。

雄黄的主要化学成分为四硫化四砷（As₄S₄），遇热或经氧化后会生成三氧化二砷——即砒霜的主要成分，具有显著毒性。内服雄黄酒可能导致砷中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、肝肾损伤，严重者危及生命。

北京市卫生健康委员会已明确发布健康提示：不建议饮用雄黄酒。

传统用法中雄黄酒多用于外涂（如涂于小儿额头、手心以"避虫"），即便外用也应注意避免接触破损皮肤，使用后及时清洗。现代家庭完全可用艾叶、菖蒲等更安全的草药替代其驱虫功能。

如果你想保留端午节的仪式感，可以选择草本雄黄酒。这类饮品通常是用杜仲雄花、黄精等药食同源的植物泡制的黄酒，不含雄黄矿物成分，符合国家食品安全规定，既安全又能应景。

禁忌二：粽子虽好，切莫贪嘴

• 不宜空腹大量食用

• 不宜与冷饮、冰西瓜同食（寒凉+黏腻=脾胃大敌）

• 不宜睡前食用（夜间消化功能减弱，易致积食）

• 糖尿病患者、高血脂患者、胆囊炎患者应严格控制食量

禁忌三：大汗后切忌冷水冲浴

大汗时毛孔张开，骤然冷水刺激会使毛孔骤闭，热郁于内，轻则感冒，重则诱发心脑血管问题。正确做法是用温水擦浴，待汗止后再沐浴。

禁忌四：空调直吹、温度过低

端午前后室外35℃以上、室内空调22℃的温差，会让身体反复经历"冰火两重天"，极易引发"阴暑"（即空调病），表现为头痛、身重、恶心、腹泻。建议空调温度设在26-28℃，避免冷风直吹头面、颈背和关节。

禁忌五：密闭空间大量燃烧艾叶

端午有焚烧艾叶驱蚊的习俗，但在密闭空间内大量燃烧艾叶，浓烟会强烈刺激呼吸道。哮喘、慢性阻塞性肺病、过敏性鼻炎患者尤须避开。正确做法是将艾草悬挂于门窗通风处，或煮水后用蒸汽熏蒸，也可在通风的情况下点燃艾条，安全且有效。

禁忌六：艾灸不分体质

艾灸虽好，但并非人人适宜。以下情况不宜艾灸：

• 实热体质（面红目赤、口干口苦、便秘尿黄、舌红苔黄）

• 阴虚火旺体质（手足心热、盗汗、口干舌燥）

• 皮肤破溃处

• 孕妇腰腹部

• 过饥、过饱、醉酒状态下

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结语：端午安康，养在当下

端午节，表面上是粽子与龙舟的节日，底层却是一部传承千年的"中医防疫指南"。从艾叶菖蒲的芳香辟秽，到沐兰药浴的透皮祛湿；从食粽的一温一凉互补，到龙舟竞渡的阳气振奋——古人的每一个端午习俗，都是顺应天时、防患未然的养生实践。

"端午"二字，端为"正"，午为"中"。正午之时，阳气最盛。愿我们在这一天，既能感受节日的温情，也能借古人的智慧，好好养护身心。

祝您端午安康，百毒不侵。

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本文为中医养生科普内容，旨在传播传统养生文化，不构成医疗诊断或治疗建议。文中涉及的药膳、茶饮、穴位保健方法，适合大多数健康人群日常调理使用。如有具体疾病或特殊体质，请在专业中医师指导下选用。涉及雄黄酒安全性等内容，请遵循国家卫生健康主管部门发布的权威指引。